O que acontece com o seu colesterol quando você come abacate todos os dias?

O abacate (Persea americana) é um dos alimentos mais estudados pela ciência nos últimos anos. Rico em gorduras monoinsaturadas, fibras solúveis, potássio e antioxidantes, ele tem mostrado resultados consistentes em pesquisas clínicas quando o tema é saúde cardiovascular.

Mas o que exatamente muda no seu colesterol quando você começa a comer um abacate por dia? Vamos responder isso com base em evidências reais.

O que o abacate tem que faz a diferença no colesterol?

O que a ciência diz sobre o colesterol e o abacate?

Vários estudos clínicos randomizados já investigaram essa relação. Os resultados são consistentes e positivos. Veja o que acontece com cada tipo de colesterol:

1. LDL (o "colesterol ruim") — tende a diminuir

O ácido oleico e as fibras solúveis do abacate atuam de formas complementares para reduzir o LDL. As fibras impedem a reabsorção dos sais biliares no intestino, forçando o fígado a usar mais colesterol para produzi-los — o que diminui o LDL circulante. Já o ácido oleico regula negativamente a produção hepática de VLDL, precursor do LDL.

Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association (2015) demonstrou que uma dieta moderada em gordura com abacate reduziu o LDL em até 13,5 mg/dL em apenas 5 semanas.

2. HDL (o "colesterol bom") — tende a aumentar

As gorduras monoinsaturadas são conhecidas por elevar os níveis de HDL, que age como um "caminhão de lixo" removendo o excesso de colesterol dos vasos e levando-o ao fígado para eliminação. Consumir abacate regularmente contribui para esse processo.

3. Triglicerídeos — também melhoram

Quando o abacate substitui carboidratos refinados na dieta — o que tende a acontecer naturalmente em uma alimentação mais consciente — os triglicerídeos também caem. Isso porque as gorduras saudáveis não estimulam a insulina como os açúcares fazem.

Quanto abacate comer por dia?

A maioria dos estudos usou entre ½ a 1 abacate hass por dia (cerca de 100 a 200g de polpa). Essa quantidade é considerada uma porção adequada para adultos saudáveis dentro de uma dieta equilibrada.

Como incluir o abacate na rotina de forma prática?

• No café da manhã: substitua o pão com manteiga por torrada com pasta de abacate temperada com limão e tempero verde — mais fibras, menos gordura saturada
• No almoço: fatias de abacate no lugar do molho industrializado na salada — adicione azeite, limão e ervas frescas para um molho cremoso natural
• No lanche: abacate amassado com chia, sementes de linhaça e mel — combinação poderosa para o coração
• No jantar: guacamole caseiro com tomate, coentro e cebola — substitui bem creme de leite em diversas receitas
• No pós-treino: vitamina de abacate com banana, cacau em pó e leite vegetal — gordura boa + potássio para recuperação muscular

Combinar com o quê para potencializar?

Todos esses ingredientes — chia, linhaça, cúrcuma, sementes e temperos naturais — você encontra frescos e a granel aqui na Grãos & Cia, em Rio das Ostras.

Quem deve ter cuidado especial?

Apesar de todos os benefícios, o abacate não é indicado da mesma forma para todos. Grupos que devem consultar um nutricionista ou médico antes de aumentar o consumo:

Perguntas frequentes sobre abacate e colesterol

Leia também no Blog Grãos & Cia